Teorie zdravého cvičení:

• Zdravotní cvičení
• Zásady
• Diagnostika
• Hypermobilita a spasticita
• Bolesti zad
• SM systém

ZDRAVOTNÍ CVIČENÍ

Co je zdravotní tělesná výchova?
Zdravotní tělesná výchova (dále TV) je specifická forma tělesné výchovy, která se zabývá zdravotně oslabenými jedinci. Jsou to jedinci, kteří mají trvalé nebo dočasné odchylky tělesného vývoje nebo zdraví. Dříve se zdravotní TV říkalo zvláštní TV nebo nápravný tělocvik.
Význam zdravotní TV vzrůstá vzhledem k častěji se projevujícím negativním důsledkům civilizace.
Dnešní způsob života (např. nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání, nevhodná výživa, kouření, znečištěné prostředí, práce s počítačem), a s tím spojené civilizační nemoci ohrožují zdraví jedinců.
Důsledkem jsou špatné pohybové stereotypy (návyky) a tím vadné držení těla u většiny jinak zdravých dětí a bolesti zad u dospělých – dnes prakticky u všech, tedy se sedavým způsobem života i u aktivních sportovců, často jednostranně zatěžujících svou páteř. Snahou zdravotní TV je tedy
jednoduše řečeno získat správné pohybové návyky a tím předejít bolestem zad.

Do zdravotní TV mohou být zařazováni jedinci s těmito diagnózami:
– oslabení hybného systému (oslabení trupu, dolních končetin, horních končetin)
– oslabení respiračního systému (astma,dechová oslabení po nemocech)
– oslabení kardiovaskulárního systému (srdeční vady, vysoký krevní tlak, stavy po infarktu)
– metabolické a endokrinologické poruchy (obezita, cukrovka)
– gynekologická oslabení
– těhotenství a šestinedělí
– nervová a neuropsychická oslabení (epilepsie, LMD, neurózy, stavy po mozkových příhodách)
– smyslová oslabení (poruchy zraku, sluchu, řeči)
– oslabení staršího věku (osteoporóza, artróza,apod.)

Úkolem zdravotní TV:
– odstranit pohybové a funkční nedostatky organismu
– vytvořit správné pohybové návyky
– upevnit správné držení těla
– zlepšit celkový fyzický stav
– vytvořit u cvičenců trvalý zájem o pohybovou aktivitu
– umožnit návrat do normální TV a společenského života

PRAVIDLO !!
Pro zdravé jedince je tělesná výchova denní potřebou, pro jedince zdravotně oslabené životní nutností!

ZÁSADY

Hlavní zásady zdravého cvičení
1. správně sestavená cvičební jednotka !!!
– správná výchozí poloha u každého cviku !!!
2. cvičit v příjemném prostředí ( dostatek místa, vyvětrat )
3. pohodlné oblečení a obutí ( pokud cvičení na koberci – cvičit naboso)
4. necvičit s plným žaludkem ( asi 1 hodinu po jídle )
5. cvičit pomalu
6. správné dýchání
7. necvičit v bolesti a do bolesti
8. cvičit pravidelně, nejlépe každý den, nejméně 3x týdně, nejméně 30 minut
9. chtít cvičit a cvičit s radostí

Cvičební jednotka
= hlavní organizační forma zdrav. TV

( další např. ranní cvičení, tělovýchovné chvilky, turistika, lyžařský nebo plavecký výcvik, apod.)
– koná se obvykle v tělocvičně, na hřišti, v bazénu, v přírodě
– délka 45 – 60 minut

Obsah cvičební jednotky volíme podle:
– druhu a stupně oslabení
– věku
– pohybové vyspělosti
– zájmu cvičenců
– materiálních podmínek
– odborné úrovně a zkušenosti cvičitele

Jednotlivé části cvičební jednotky:
1.Úvodní část
– plní úkoly organizační ( nástup, docházka, obsah cvič.jednotky)
– rozehřátí organismu
2.Hlavní část – vyrovnávací – cvičení pro správné držení těla
(uvolnění, protažení, posilování, protažení)
– cvičení dechová
– cvičení relaxační
– kondiční – všestranný pohybový rozvoj
3. Závěrečná část
– uklidnění , relaxace – výběr nenáročných protahovacích cviků, pomalých her, relaxačních cviků
– hodnocení cvičební jednotky, rozloučení

Uvolňovací cvičení
– před každým vyrovnávacím cvičením je třeba uvolnit kloubní struktury, zahřát a připravit na další cvičení

Protahovací cvičení ( strečink )
– je jediným prostředkem, jak obnovit normální, fyziologickou délku
zkrácených svalů
– nemělo by vyvolat nepříjemné bolestivé pocity
– doba výdrže v protahovací poloze je 15 – 20 sekund ( více než 30 s je bez
efektu )
– nejúčinnější protahování – metoda postizometrické relaxace (napětí –
uvolnění – protažení)
– nejobvyklejší a nejznámější – statické protahování ( do krajní polohy a
setrvání )
– pasivní protahování – technika s využitím vnější síly ( přístroj, partner )
– aktivní protahování – bez dopomoci, proti odporu ( ručník, guma )
– dynamické protahování – protahování rychlými švihovými pohyby –
nejdiskutovanější nedoporučovaná technika, převažuje riziko poškození,
poranění , největší výskyt bolestivosti svalů

Posilovací cvičení
– cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených svalů
– toho lze dosáhnout aktivní činností – opakovanými kontrakcemi svalu, kdy
sval překonává vlastní silou určitý odpor
– pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat
delší dobu = vytrvalost
– statické posilování – založeno na izometrických cvičeních – nevhodné
– rychlé dynamické – sportovní tréninkový charakter – nevhodné
– dynamické pomalé – rovnoměrně vykonávané pohyby proti
přirozenému, pouze pasivnímu odporu gravitace s plynulým zvyšováním
úsilí – nejvhodnější

Relaxace
– je fyziologický přirozený způsob podporování a urychlování regeneračních
procesů ve svalech a odstraňování únavy
– příznivě působí na tělesný i duševní stav
– je podmínkou úspěšného strečinku (protahování), protože protahování svalů,
které mají zvýšený tonus (napětí), není efektivní
– dobře zvládnutá relaxace vrací cvičenci schopnost přirozeného, ekonomického,
dobře koordinovaného pohybu a prohlubuje regenerační děje ve tkáních

DIAGNOSTIKA

Funkční diagnostika – testování
Abychom mohli zvolit správnou diagnózu, správnou cvičební jednotku, správnou pohybovou aktivitu, musíme vyjít z dostatečného množství informací o postavení těla, o svalové nerovnováze či o oslabení nebo postižení jedince. A to zjistíme nejdříve rozhovorem a hned poté testováním.
Výběr testů provádíme vždy s ohledem na velikost oslabení a na věk. Vyšetření musí být vždy objektivní, přesné, detailní.
Zaměříme se pouze na testování hybnosti, na funkci svalovou.
Všechny svaly se nechovají stejně. Máme svaly posturální – tonické, které drží tělo ve vzpřímené poloze a mají tendenci ke zkrácení. Dále máme svaly, které zase tolik nepracují, to jsou svaly fázické a ty mají sklon k ochabování. Oboje se podílí na držení těla. Souvisí spolu. Jakmile se zkrátí nebo ochabne jedna svalová skupina, projeví se problém i na opačné straně, př. ochabnou břišní svaly – zkrátí se svaly bederní, povolí sval hýžďový – zkrátí se ohybače kyčle. Tomu se říká svalová dysbalance (porucha svalové souhry, svalová nerovnováha). Pokud je vše v pořádku – hovoříme o svalové rovnováze, správném držení těla.

Co je to správné držení těla?
= takové držení těla, při kterém se páteř – i v klidu – drží vzpřímeně.

Zásady správného držení těla:
– hlava a šíje jsou vzpřímeny, hlava je tažena temenem vzhůru
– pohled vpřed , brada s krkem – 90 st.
– ramena rozložena doširoka, tažena mírně vzad a dolů
– hrudník vyklenutý, lopatky přitisknuty k hrudníku
– břicho zatažené, pevné, rovné
– pánev je mírně podsazena
– DK přirozeně napjaty v kloubech kolenních, hmotnost těla mírně vpřed a na vnější část chodidel

Jaké jsou příčiny svalové nerovnováhy?
Za bezprostřední příčinu svalové nerovnováhy lze označit nevhodné funkční zatížení.

Je celá řada faktorů – celkový způsob života
– hmotnost
– sedavé zaměstnání
– nedostatek pohybu
– nevhodné používání pohybového aparátu, jednostranné zatížení
– pracovní i odpočinkové polohy
– stoj, chůze, zvedání těžkých předmětů…

A důsledky svalové nerovnováhy?
Důsledky mohou mít místní, ale i celkový charakter. Dysbalance jsou předstupněm už závažnějších funkčních poruch pohybového aparátu. Startuje zde vadné držení těla u dětí a mladistvých, v dospělosti pak funkční selhání páteře při vertebrogenních obtížích.

°Svalové dysbalance jsou běžně v oblasti horní části trupu, ramen a krku, dále v dolní části trupu a v oblasti pánve.

°Svalové dysbalance se zpravidla kombinují, sdružují – např. zvýšená hrudní kyfoza podmiňuje více bederní lordozu.

Jak poznáme zkrácený a ochablý sval ?
Zkrácený sval se projeví buď přímo zmenšeným rozsahem pohybu oproti uznávané normě nebo pro danou oblast nedostatečnou kloubní pohyblivostí.

A známkou ochabnutí svalu je neschopnost provést požadovaný pohyb v plném rozsahu nebo se změní kvalita požadovaného pohybu, která se projeví zapojením kompenzačních mechanismů, a tím pádem nesprávných pohybových stereotypů.

Konkrétní testovací cviky jsou v odborné literatuře. Nejlépe je se poradit s odborníky.

HYPERMOBILITA A SPASTICITA

Normální kloubní pohyblivost je vlastnost pohybového aparátu, která se projevuje určitým rozsahem pohybů. Při měření kloubní pohyblivosti se rozsah pohybu udává ve stupních úhlové míry. Vycházíme vždy ze základní neboli nulové polohy měřeného kloubu.

Zvětšený rozsah pohybu nazýváme hypermobilita. Může být vrozená nebo ji můžeme získat násilným protahováním (gymnastika) nebo po úraze. Může být celková, ale i částečná. Příčinou je uvolnění vazivového aparátu.. Můžeme mít i hypermobilitu kompenzační, tzn. Např. blokáda páteře —- uvolní se segmenty v sousedství.

Častěji se setkáváme se ztuhlostí neboli spasticitou. Tzn. místním snížením rozsahu pohybu. Příčinou je vrozený stav nebo také úraz (svraštění pouzdra, srůsty v okolí kloubu).

Posouzení hypermobility a spasticity je velmi důležité, protože sestavování cvičení, léčení a zacházení s těmito lidmi je jiné, než u ostatních.Odlišnost spočívá v tom, že spastické (ztuhlé) lidi musíme před i po cvičení důkladně protahovat, zatímco u hypermobilních protahování zakazujeme, aby se rozvolněnost jejich těla ještě nezhoršila.

U hypermobilních a spastiků je jiné klidové napětí ve svalech. Velmi je důležitý duševní stav. Hypermobilní lidé mají menší klidové napětí, jsou uvolnění, veselí, klidní. Naopak spastičtí lidé mají vyšší klidové napětí ve svalech. Proto jsou více stresovaní, uzavřenější a hůře se s nimi navazuje kontakt.

BOLEST ZAD

Tento problém trápí podle světových statistik nejméně 80% populace.
Na vzniku bolestí zad se velkou měrou podílí moderní způsob života, který redukuje pohybové aktivity na minimum. Léčba těchto obtíží je velmi zdlouhavá a obtížná.

Pilulky a obstřik nic neřeší
Při jednorázovém  akutním přetížení některých svalových skupin může  být masáž uspokojivým řešením. Za chronickou bolestí zad se však nejednou skrývá komplikovanější problém v pohybovém aparátu, který nelze bez pomoci lékaře vyřešit. Stejně tak mohou bolesti v zádech signalizovat úplně jinou zdravotní poruchu kdekoliv v organismu, která se zády zdánlivě vůbec nesouvisí, jako je onemocnění žlučníku, žaludku nebo srdce.
Nad prvními příznaky bolestí obvykle mávneme rukou. Časem se však blokády páteře stávají trvalým stavem a svalstvo je i na pohmat tuhé. Stažené svalstvo utiskuje nervy vystupující z páteře, které vedou k vnitřním orgánům. Proto nás může rozbolet zdravý žlučník nebo ledviny. Bušení srdce a bolest na hrudi nemusí být znakem infarktu, ale zablokované páteře. Proto není od věci vyhledat při chronických bolestech zad lékaře, který udělá důkladnou diagnózu a rozhodne o dalším postupu léčby. Některým lidem stačí rehabilitační cvičení – posilovat svalstvo kolem páteře, hýžďové a také břišní svalstvo. Domněnka, že bolest zad vyléčí dva obstřiky a pár „pilulek od bolesti“, je mylná. Ty mohou pouze odstranit bolest, ale páteř si úspěšně ničíme dál. Zanedbáváme-li páteř několik let, vysloužíme si chronické potíže, degenerativní změny postihují i drobné klouby mezi obratli. Výrůstky změněných obratlů mohou čnít do páteřního kanálu a působit útlak struktur (míchy a nervů) uvnitř. Dochází i ke snížení meziobratlové ploténky, která může vyhřeznout do páteřního kanálu a utiskovat míchu.

Proč nás tak bolí?
Určité dispozice k bolestem zad získáváme od předků, ale můžeme mít i některou z vrozených vad. Nedostatek pohybu a z něj vyplývající snížená fyzická zdatnost jedince vede nejen k podpoře vadného držení těla, svalové nerovnováze, ale i ke zhoršení biologických vlastností a odolnosti lidí. Kostěná páteř s meziobratlovými ploténkami, které jsou vzájemně pospojovány sice pevnými, ale pružnými vazy, je velmi náchylná na jednostranné přetěžování způsobené převážně sedavým způsobem života (auto, škola, kancelář, křeslo apod.).
Mezi další významná rizika patří práce, při níž se opakovaně manipuluje s břemeny. Meziobratlové a okolní svaly jsou často nesymetricky přetěžovány a naopak vlivem jednostranného zatížení některé skupiny nevyužívány, a proto částečně nebo zcela chřadnou a slábnou.

Pár rad, aby záda nebolela
Těžká břemena netaháme. Ale ani kabelku nenosíme na jednom rameni. Většinou bráníme jejímu sklouznutí tím, že vytáhneme rameno výše, čímž se páteř prohne do strany. Lepší je ucho kabely přehodit přes hrudník a optimální je batůžek na zádech.
Vysoké podpatky jsou vhodné jen pro výjimečné příležitosti. Díky nim postava získává vadné držení, nezdravě se namáhají klouby, svaly a vazy kotníků a chodidel a dochází ke snížení klenby. Nejlépe je střídat boty podle účelu, k němuž jsou vyrobeny, a dávat přednost širokému podpatku vysokému zhruba kolem 4 cm.
Patříme-li do rizikové skupiny (např. do rodiny, kde jsou potíže s kostmi a klouby časté), můžeme uvažovat o užívání potravinových doplňků, které podporují správný růst kostí a kloubů. V pozdějších stádiích už nepomohou.
Nadbytečné kilogramy představují škodlivou zátěž pro pohybový aparát. Nízká hmotnost bývá naopak spojena s nedostatečnou tvorbou hormonů a špatným vývojem kostry, příp. předčasnou osteoporózou.

Pravidelně cvičte, nejlépe  cviky na posílení a protažení zádového svalstva….
Jste-li citliví na chlad  a vzduch, dávejte si pozor na klimatizaci a průvan, například otevřené okénko v autě…

SM SYSTÉM

Je to originální metoda MUDr Smíška, jak léčit poruchy páteře, ale hlavně, jak jim předcházet. Je založená na práci svalů v pohybu. Nabízí vrátit svaly do harmonie a funkce a vrací postavu do vzpřímené pozice. Většina cvičení vyrovnává páteř do střední linie a protahuje ji směrem vzhůru. Tím dojde k otevření páteře pro pohyb a rovnoměrnému rozdělení pohybu na jednotlivé segmenty páteře a velké klouby.

Cvičí se s dlouhým elastickým lanem, které umožňuje rozsáhlý pohyb končetin proti malé postupně rostoucí síle, která aktivuje svalové spirály.

Využití – indikace: výhřez ploténky, skolioza, bolesti ve všech částech páteře, prevence a léčba poruch velkých kloubů, kompenzace sedavého zaměstnání, kompenzace jednostranného zatížení, jako rozcvička před rekreačním sportem, pro štíhlou postavu, pro odstranění stresu, pro dobrou náladu, pro radost z pohybu

Více na www.smsystem.cz